BROCCOLO
Il broccolo, chiamato anche cavolo broccolo, è una cultivar di cavolo appartenente al gruppo 'Italica'. I broccoli rientrano nel gruppo di piante di cui non vengono mangiate le foglie bensì le infiorescenze non ancora mature.
Sono tra gli alimenti più odiati dai bambini e il loro odore in cottura non è dei più gradevoli. C’è però un valido motivo se gli specialisti della nutrizione li consigliano all’interno di un regime alimentare sano e le mamme insistono per farli mangiare anche ai più piccoli: i broccoli sono ricchi di proprietà, hanno poche calorie e fanno bene all’organismo.
Coltivati prevalentemente in Europa, appartengono alla famiglia delle Crucifere e rappresentano una delle più gustose verdure di stagione dei mesi invernali insieme a cavolfiori, cavoli e senape.
Di questa verdura sono commestibili sia le foglie che le infiorescenze non ancora mature ed è possibile consumarla sia cotta che cruda.
Nonostante non tutti ne amino il sapore, mangiare regolarmente i broccoli è indicato per chi segue un regime alimentare ipocalorico perché forniscono un apporto calorico basso, saziano parecchio. Allo stesso modo, anche i bambini che hanno bisogno di più energie possono trarne beneficio.
Vediamo allora quali sono le proprietà dei broccoli, i valori nutrizionali e quante calorie apportano alla dieta.
Tutte le proprietà dei broccoli
Vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e tanta acqua: i broccoli sono proprio un concentrato di benessere.
I nutrienti contenuti in questa verdura sono tantissimi e tra i più importanti troviamo ferro, potassio, calcio, vitamina A, C, E e quelle del gruppo B, come il prezioso acido folico (B9) importante per il sistema nervoso e cerebrale.
Sono un’ottima fonte di antiossidanti, in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi e ridurre eventuali infiammazioni, mentre contribuiscono alla regolarità intestinale grazie alla presenza di fibre, utili anche per offrire un maggiore senso di sazietà.
Diversi studi scientifici, inoltre, hanno dimostrato che consumare broccoli crudi o a vapore (che permette di mantenere intatte le proprietà nutrizionali) aiuta a proteggere il cuore e allontana il rischio di malattie cardiovascolari.
La presenza di carotenoidi nei broccoli, come la luteina e la zeaxantina, si rivelano molto importanti per la salute degli occhi. Insieme agli antiossidanti, infatti, proteggono la vista e rallentano il processo degenerativo degli organi oculari dovuto prevalentemente all’avanzare dell’età. Di conseguenza, si rivelano ottimi alleati degli anziani a rischio cataratta.
Oltre ad avere effetti benefici anche sul fegato, sul sistema immunitario, sui denti e gengive, il loro indice glicemico basso li rende adatti ad essere consumati dai diabetici o comunque dai soggetti che devono tenere sotto controllo la glicemia.
Infine, un recente studio ha dimostrato che i broccoli possono aiutare a prevenire il cancro. Ciò è dovuto al sulforafano, la molecola che gli conferisce quel leggero sapore amarognolo, che sembra avere proprietà anti-tumorali.
A quanto pare, infatti, il sulforafano ha un’incredibile azione disintossicante ed è in grado di contrastare lo stress ossidativo.
Valori nutrizionali e calorie dei broccoli: possono aiutare a perdere peso?
Consumare 100 grammi di broccoli apporta circa 39 calorie, quindi rappresentano il contorno ideale in un pasto ipocalorico e bilanciato.
A livello nutrizionale sono composti prevalentemente da acqua (circa 88 gr su 100 di prodotto), più o meno la stessa quantità di carboidrati e proteine (4,5 gr i primi e 4,3 gr i secondi) e pochissimi grassi (0,5 gr).
Le fibre invece corrispondono a circa 3 gr e questo dato spiega perché una porzione di broccoli è molto saziante e può provocare temporanei gonfiori di stomaco.
Broccoli e controindicazioni: quando è meglio evitarli
Benché siano tra gli alimenti più sani e benefici in assoluto, i broccoli possono causare qualche effetto collaterale e pertanto è consigliabile evitarli in alcuni casi.
Una delle controindicazioni più note di questa verdura è il gonfiore che può provocare a causa di alcune sostanze in esse contenute. In particolare fibre, oligosaccaridi e polioli sono tutti elementi ad alta fermentazione, pertanto chi soffre di gastrite e problemi intestinali dovrebbe limitarne il consumo.
L’alta quantità di potassio, inoltre, fa sì che i broccoli non siano un alimento ideale per chi soffre di problemi ai reni. Infine, anche i soggetti affetti da ipotiroidismo potrebbero sperimentare effetti collaterali a causa dei goitrogeni di cui questa verdura è ricca e che possono influire con la corretta attività tiroidea.
Come mangiare i broccoli: cottura e ricette
Crudi, al vapore, fritti in pastella o in tempura, al forno gratinati o semplicemente saltati in padella, i modi per gustare i broccoli sono tantissimi così come le ricette più golose.
Durante la cottura non emettono un buon odore, conviene quindi isolare la cucina e ventilarla dopo averli cotti.
Odore a parte, il gusto dei broccoli si rivela più delicato rispetto ad altre verdure, pertanto è adatto ad accompagnare sia i secondi di pesce che di carne, si presta come condimento dei primi piatti e può essere cucinato anche come snack da aperitivo.
Di questa verdura si tende a consumare solo le foglie e le infiorescenze non mature (ovvero quando sono ancora di colore verde scuro), mentre il gambo più duro viene buttato. In molti però sottovalutano che è proprio quest’ultima la parte che contiene più proprietà ed è commestibile esattamente come le altre. Sarebbe conveniente rifilare con il coltello la parte esterna del gambo (sbucciarlo), tagliarlo a pezzi e cucinarlo assieme alle infiorescenze.
Per gustarlo al meglio e fare il pieno di nutrienti, l’ideale sarebbe consumarlo crudo, condito con un filo d’olio e succo di limone, o al massimo cotto al vapore per renderlo più tenero.
La cottura al vapore, rispetto alla bollitura o alla frittura ad esempio, è la migliore per assumere tutte le sue proprietà nutrizionali e mantenere basso l’apporto calorico. Si tratta infatti dell’unico metodo di cottura che non altera eccessivamente la composizione nutrizionale del broccolo perché non prevede temperature alte che distruggono parte delle proprietà.
Al pari del cavolfiore, i broccoli risultano un buon primo piatto ma anche ottimo contorno stufati con l’aglio e cotti al forno o in padella (nella sequenza delle immagini pubblicate a corredo di questo post, è la penultima immagine).
Parlando di ricette, invece, ne esistono alcune che permettono anche ai bambini di apprezzare questo alimento. Tra le più gustose suggeriamo quella delle polpette di broccoli e pesce azzurro (ad esempio il filetto di merluzzo) e le chips di broccolo al forno, da consumare come alternativa sana alle patatine.
Abituato sin da piccolo a mangiare i broccoli assieme alla pasta corta (broccoli coltivati dai miei nonni materni nel loro orto), continuo a farlo anche adesso ben conditi di olio evo, inoltre amo fare scarpetta dentro la parte liquida che rimane sul fondo del piatto.
Il sapore è simile alle cime di rape pugliesi, ma ben più deciso.
Immagine della pasta al forno con i broccoletti (a Palermo: sparacelli).
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